都是碳水，米线土豆粉为什么适合减肥减肚子？

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看到标题，你们的第一反应是什么呢？觉得是标题党，还是竟然真有这样的好事？

我先说结论，真有这样的好事！

太长不看

米线、土豆粉、意面、冷藏米饭这些都是对减肥有帮助的主食。

只是要注意，米线、土豆粉、意面别用高热量的汤或酱来烹饪。

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影响脂肪增减与分布的关键：

血糖反应

一说到减肥，很多人的第一反应就是在碳水上做文章，要么少吃要么不吃。

盲目限制碳水摄入是不对的，但碳水质量跟减肥的关系密切是真的。

血糖反应高 易胖、胖肚子

我们饮食的“质”和“量”都会直接影响血糖，摄入升糖指数高的食物或是大量进食都会引起短时间内血糖急速上升，造成血糖波动[1]。

血糖快速升高，刺激胰岛素分泌增加，一方面将葡萄糖转化为脂肪，另一方面还会抑制脂肪分解，而血糖的波动也会影响特定基因的表达，结果就是导致皮下脂肪和内脏脂肪增加[2]。

碳水化合物是为人体提供能量需求的主要营养物质，而升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）可以作为衡量碳水化合物质量的标准[2]。

顺便说一下，我国居民膳食指南建议将碳水供能占比控制在 50%-65% ，除了饮食营养的考虑，这一比例对预防糖尿病和高血压都有帮助[3-5]。

血糖指数与血糖负荷

【这一部分为基础概念，可跳过】

血糖指数（Glycemic index，简称GI）是糖尿病研究中发展起来的概念，它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力。

一般以不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖或白面包作为标准对照食品，吃 50 克葡萄糖的血糖指数定为 100 。其他食物则是吃含有 50 克可消化碳水化合物的量，与葡萄糖对照测定血糖指数。

不过，血糖指数主要考虑了水果中糖的“质”，没有把日常进食时食物的“量”考虑进去。比如，西瓜血糖指数 72，100 克西瓜中可消化碳水化合物约 6.6克，要达到 50克可消化碳水化合物的标准，差不多要吃一斤半西瓜。

而馒头血糖指数 88，100克馒头中可消化碳水约 45克，达到 50克可消化碳水化合物的标准，一个馒头就够了。

一次吃一斤半的西瓜，有点困难，吃一个馒头还得再吃点菜，后者的血糖提升效果甚至还略微超过前者。

血糖负荷（Glycemic Load，GL）就出马了，它真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响。

血糖负荷与血糖指数的计算公式：

血糖负荷 = 血糖指数 x 可消化碳水化合物%

为便于计算以及在不同食物间进行等量比较，一般都是计算 100 克可食用食物的血糖负荷。实际摄入食物的血糖负荷要根据实际摄入重量与100克的比例进行换算。

> 20 为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大；

10-20 为中血糖负荷食物；

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血糖负荷低的主食有哪些？

先给你们看两张表：

来自参考资料[6]

来自参考资料[6]

可以看到相对米饭、白馒头来说，米线、土豆粉（马铃薯粉条）、意大利面这三类我们比较熟悉的东西方主食，血糖负荷都是比较低的。

细心的朋友可能会发现，所谓“交换份重”这一列里，重量并不都是前面说到的 100克，每种食物也并不一样。那把它们换算到 100 克，这三类主食的血糖负荷也都在 13 以下，还是属于中低血糖负荷的食物，把它们当主食，引起的血糖波动是显著小于白米饭、白馒头的。

当然，最好自己选择热量低的酱汁或汤来烹饪，如果外食，那至少别喝/吃那些油脂浓厚的汤和酱汁，否则摄入过多的油脂，还是会胖的……

知识拓展——交换份重

【可跳过，直接看下一部分】

交换份重这个概念来自糖尿病饮食治疗和营养教育的经典方法——食物交换份法。它将常用食物按所含营养素的特点分为四组九大类, 每份食物所含热量均为90千卡。

这样在知道自己每天需要的能量之后，就可以根据对应的食物交换份数，自行选择相应的食物。

对不能得到营养师个体化指导的患者来说，比较简单易操作。

以谷薯组为例，如果一天所需能量为 1400 kcal，在上面的表格可以找到，谷薯组一天的交换份量就是 10 ，就可以在下面谷薯组的食物中选择 10 份食物。

我更推荐大家选择更个体化的营养指导，不太推荐大家使用食物交换份法。

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都是碳水，

为什么它们血糖反应小？

特别是大米饭和米线，原材料都是生大米，为什么血糖反应差这么多？

都是因为淀粉会“变性”

淀粉是人类碳水类营养素的主要来源。可消化的淀粉会在小肠内被 α-淀粉酶、葡糖淀粉酶和异麦芽糖酶消化分解成游离葡萄糖在人体小肠内被吸收，但不是所有的淀粉都能被吸收。

根据淀粉能否被小肠完全消化分解为葡萄糖以及在小肠内的吸收速率，将淀粉分为3类[8]：

快消化淀粉（RDS）：在小肠中 20min 内能够被消化吸收的淀粉；

慢消化淀粉（SDS）：在小肠中 20 ~ 120min 内才能够被完全消化吸收的淀粉，如天然玉米淀粉；

抗性淀粉（RS）：不能在小肠中被消化吸收，但 120min 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发挥有益的生理作用，因此被看作膳食纤维的组成成分之一。

富含抗性淀粉的食物不易被消化，能够调节血糖水平、降低胰岛素反应并利用储存的脂肪[8]。

抗性淀粉的分类 | 图片来自参考资料[8]

生成抗性淀粉，回生是关键

米线虽然是大米淀粉制成，但跟大米饭不一样的话，在生产过程中除了经历了加热糊化，还有非常关键的一步——回生（又称为老化）。

米线制作过程中，随着加热糊化，快消化淀粉含量增加，慢消化淀粉和抗性淀粉含量减少[9]，但糊化的淀粉随即会发生回生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒相比，稳定性更高，抗酶解能力也更强[10]，在贮存过程中，抗性淀粉含量快速增加，随着贮存时间增加，慢消化淀粉也会增加[9]。

而大米饭就只有加热糊化，这时快消化淀粉含量较高。

这些就决定了：成分都是大米淀粉，但米线的血糖反应较小，而大米饭却会引起较大的血糖波动。

土豆粉也是类似的道理。

淀粉回生（老化）的模型图。| 图片来自参考资料[8]

意面的血糖负荷低则是因为，一方面相对其他淀粉类食物，蛋白质和纤维含量较高，另外就是在挤压过程中蛋白质网络结构被压缩，限制了 α-淀粉酶的接近，降低了淀粉的消化性，因此血糖反应较小[8]。

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米饭冷藏也能回生！

淀粉在加热后冷却后就会发生回生（老化），那米饭加热后冷藏或冷冻一下，是不是也会发生回生，促进抗性淀粉的生成呢？

冷藏可以，冷冻不行

大米饭抗性淀粉形成的最佳温度是0-4°C，刚好是一般家用冰箱的冷藏温度，其他温度不易形成回生，如果冷冻甚至会直接打断这个回生过程。这一过程会在24 小内基本完成[12]。

那再加热后抗性淀粉会被逆转吗？

国内试验发现，低温（0-4°C）长时间（24小时）贮藏会让已糊化谷物的部分淀粉回生，且回生后产生的抗性淀粉为不可逆结构，冷藏后再加热也不会逆转，但一部分慢消化淀粉会逆转为快消化淀粉，总体上，米饭（粳米）的消化速度还是降低的[13]。

图片来自参考资料[13]

所以，想减肥还想吃米饭的朋友知道怎么做了吗？

米饭分装后先放在冷藏室 24小时，然后再放冷冻室保存，随吃随热。做个清爽版的蛋炒饭也是很适合了~

能不能降低血糖反应，也看什么米

国内试验使用的是粳米[13]，国外用的是长粒白米（相对接近我们南方常吃的籼米）[14]。

分别对新煮的白米饭（对照饭）、在室温下冷却 10小时的熟白米饭（试验饭I）和在 4℃ 下冷却 24 小时后再加热的熟白米饭（试验饭II）进行抗性淀粉含量分析，试验饭 II 的抗性淀粉含量是对照饭的 2.58 倍， 对照饭、试验饭 I 和试验饭 II 的抗性淀粉含量分别为0.64g/100g、1.30g/100g 和1.65g/100g[14]。

与新煮的白米相比，煮熟的白米在 4℃ 下冷却 24 小时后重新加热，可以降低血糖反应，无论是健康人还是糖尿病患者[14,15]。

不过，这只限于非糯性品种的米饭，糯米淀粉不易产生抗性淀粉[12]，糯性食物冷藏后再加热，其消化速度可能比鲜热的食品更高[13]。

想吃糯米饭、速冻汤圆、粽子的朋友就别指望靠这个方法降低血糖反应了。