肝脏不好的人，吃饭谨记3个不吃、4个吃，排毒素，肝越来越舒服

随着人们生活方式的巨大变化，非酒精性脂肪性肝病已成为中国最常见的肝脏疾病。据统计，截至2018年，非酒精性脂肪性肝病的患病率已高达32.9%[1]。

非酒精性脂肪性肝病是一种与胰岛素抵抗和遗传易感密切相关的代谢应激性肝损伤。在没有酗酒的情况下，当肝脏脂肪堆积超过肝脏重量的5%时，肝脏就发生了脂肪变性从而导致慢性炎症，炎症会引起肝损伤，受伤的肝细胞在自我修复的过程中则会导致肝纤维化，最后可能会发展为晚期肝硬化或肝细胞癌（HCC）。

▲肝细胞组织病理学检查：A和B为正常肝细胞，C和D为病理情况下（图片来源：参考资料[2]）。

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）包括非酒精性肝脂肪变、非酒精性脂肪性肝炎（NASH）、肝硬化和肝细胞癌。此外，非酒精性脂肪性肝病与糖尿病、代谢综合征和肥胖症等多种合并症有关。

但在目前，非酒精性脂肪性肝病尚未引起大家的足够重视。调查显示，知晓非酒精性脂肪性肝病的中国人仅占31%，其中只有1.55%-1.87%的人足够了解该病[1]。

更严峻的是，目前还没有获批上市的药物可以用于治疗非酒精性脂肪性肝病，唯一获得批准的治疗方法是强化生活方式治疗。不健康的饮食本身也是NAFLD的强预测因子。

那么，怎么吃能够预防疾病、改善肝损伤、避免疾病进展？今天健康榨知机将和大家分享相关内容。

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控制体重是护肝的基础

《美国非酒精性脂肪性肝病诊疗指南》中指出，体重减轻至少3%-5%对于改善肝脏脂肪变是必需的。对于NASH患者（包括NASH肝纤维化），如果想要达到肝脏组织学改善，则需要更大幅度的体重减轻（7-10%）[6]。

《非酒精性脂肪性肝病与相关代谢紊乱诊疗共识（第二版）》推荐患者限制热量饮食（建议每天每公斤体重25千卡）或将每天的热量减少500千卡。

通过低热量饮食或者联合一定强度的体力活动来减轻体重，通常可以减轻肝脂肪变。中等量的有氧运动可增加骨骼肌胰岛素敏感性，减少内脏脂肪，指南建议每周运动４次以上，累计锻炼时间至少150分钟。

戒烟限酒、少吃伤肝药

同时，建议患者戒烟限酒，改变久坐等不良行为方式。《美国非酒精性脂肪性肝病诊疗指南》中指出，目前还没有足够的证据对NAFLD患者的安全饮酒剂量做出推荐。男性每周平均饮酒量超过210克乙醇，女性超过140克乙醇为过量饮酒[6]。

此外，建议患者避免使用可能会引起肝损伤或引起脂肪肝的药物，比如醋氨酚、氨碘酮、丙戊酸、三苯氧胺等。

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少吃果糖改善肝损伤

葡萄糖激酶调节蛋白（GCKR）在葡萄糖代谢中扮演重要作用。研究发现，GCKR基因中常见的功能丧失型rs 1260326变异与空腹甘油三酯浓度增加、脂肪变性和肝损伤广泛相关。

有研究发现，在携带高危等位基因的患者中，摄入更多的全麦与空腹胰岛素浓度降低显著相关。还有研究证明，GCKRrs 1260326纯合子变异可能会增加肥胖青少年的肝脏脂质合成，这是糖酵解转化为甘油三酯能力增加的结果。也因此，减少GCKR基因变异患者饮食中的葡萄糖和果糖摄入量，或许可以改善肝损害[5]。

果糖存在于加糖软饮料、运动饮料、加糖茶和果汁中；蔗糖在消化过程中会迅速转变为葡萄糖和果糖，因此也是果糖的主要来源。

《非酒精性脂肪性肝病与相关代谢紊乱诊疗共识（第二版）》推荐患者减少含果糖食物和饮料的摄入，但不推荐患者采用生酮饮食。

吃对纤维减少肝内脂肪

膳食纤维可分为不溶性纤维和可溶性膳食纤维。不溶性纤维不易被肠道细菌发酵，而可溶性纤维很容易发酵。通过对肠道菌群的影响，食用可发酵的可溶性膳食纤维已被证明可以减少代谢综合征患者的身体脂肪并改善胰岛素抵抗。

一般来说，浅色蔬菜比绿黄色蔬菜含有更多的水分和膳食纤维，可适当增加浅色蔬菜的摄入，比如芹菜、松蘑、玉兰片、黄花菜等等。

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吃对脂肪减少肝脏脂肪堆积

含patatin样磷脂酶域3（PNPLA 3）与脂肪酸代谢密切相关，研究发现，PNPLA 3基因突变与NAFLD密切相关。具体来说，PNPLA 3突变可能会直接促进纤维发生和脂肪沉积，增加肝硬化和HCC发展的风险。

研究发现，n-6多不饱和脂肪酸摄入过多可能会作为甘油三酯合成的底物，进一步加速肝脂肪变性，同时延迟PNPLA 3的水解功能。饱和脂肪酸会诱发脂肪毒性，反式脂肪酸参与与脂肪堆积相关的肝细胞坏死和凋亡。

相反，单不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸可减少肝脏脂肪堆积并改善代谢状态。此外，端粒缩短是衰老和多种慢性疾病的标志，其中包括NAFLD。大量食用蔬菜和n-3脂肪酸与较长的端粒有关，而较高的饱和脂肪酸摄入量与较短的端粒相关。

研究结果表明，在饮食中增加富含n-3多不饱和脂肪酸食物的摄入（例如鲑鱼、金枪鱼和亚麻籽油）或者在饮食中补充n-3多不饱和脂肪酸膳食补充剂，或许可以为有PNPLA 3基因突变的患者提供靶向治疗。

因此建议，日常饮食中重视各种脂肪酸的摄入频率和比例，而不是简单地减少总脂肪摄入量：

富含饱和脂肪酸的食物：主要存在于动物性食物中，例如肉类、黄油、猪油、牛油和椰子油。

富含n-3多不饱和脂肪酸的食物：鱼油、紫苏油、亚麻籽油等；

富含n-9单不饱和脂肪酸的食物：花生油、杏仁油、橄榄油、菜籽油、杏仁和鳄梨等；

富含n-6多不饱和脂肪酸的食物：芝麻油、红花油、棉籽油和大豆油等。

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大豆蛋白减少肝纤维化

β-伴大豆球蛋白是大豆中的主要蛋白质，可抑制体重增加，减少脂肪组织的质量（抗肥胖作用），并降低血糖和肝脏甘油三酯水平（降脂作用）。

据报道，大豆皂苷还具有抗炎作用。研究发现，大豆和豆制品的食用频率与FAST评分（FibroScan-AST评分，用于评估肝脏的功能）呈负相关，每周食用大豆及其豆制品≥4次与较少的肝纤维化相关[4]。

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微量营养素影响疾病的易感性

参与DNA甲基化反应的酶是DNA甲基转移酶（DNMT）家族的成员。已经观察到，NASH患者线粒体编码的NADH脱氢酶6（MT-ND6）甲基化水平高于单纯脂肪变性患者；受NASH影响的参与者肝脏DNMT水平升高，并且与组织学肝损伤严重程度显著相关。

缺乏几种膳食甲基化合物供体，如甜菜碱、胆碱、维生素B12和叶酸，与DNA甲基化的改变有关，可能有利于NAFLD的进展。而营养干预和补充甲基供体，可以改善参与者的体重、胰岛素敏感性和肝脏中的脂肪堆积[5]。

胞质分裂过程中微核的形成，是DNA损伤的指标。维生素B缺乏症以及高铁的摄入会严重损害DNA合成和稳定性，增加体细胞的突变率。而摄入更多的微量营养素（如钙、叶酸、烟酸、维生素E、视黄醇、β-胡萝卜素）与微核形成减少有关，从而帮助减少基因组的损伤，有助于预防肝细胞损伤。

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