腰椎疼得受不了？5个动作让你远离腰疼！

计算显现，我国腰椎间盘突出发病率高达16%，甚至有人戏称呼"十个腰椎九个疼，十个腰疼九个突"。

五个动作训练腰椎

1、保护腰椎的五点支撑法

详细动作：首先，选用仰卧位平躺，双腿弯曲，随后以足跟、双肘、头部作为5个支点，将臀部、腰背部极力抬离地上，尽量把腹部和膝关节抬平，像拱桥相同，中止2秒后放下。每次可做15~20下，按部就班。

效果：训练腰背肌肉力量，然后增强脊椎稳定性。

2、腰病者的改良训练办法

关于得过腰病的人，或者年纪比较大的集体，还有个改良的训练办法，相对更缓和。

详细动作：拿4块毛巾，叠在一起，卷成直径大概10公分的一个卷，平躺着把毛巾卷垫在腰下，继续15分钟，每天2次，早上15分钟，晚上15分钟。

留意：不可以用枕头代替毛巾卷，因为枕头太软，而毛巾卷有必定硬度。

效果：让腰椎坚持生理性前突，缓解腰痛。

3、小燕飞

详细动作：俯卧，轻抬上肢，并悄悄抬头，肩向后收；同时轻抬双脚，让肋骨和腹部支持身体。坚持3~5秒，放松一下，每次可做10~20下，每天2次。

效果：模仿燕子飞翔动作，训练椎间盘周围肌肉和韧带，然后让椎间盘逐步回复原位，对颈椎和腰椎都有效果。

4、站姿小燕飞

详细动作：

第一步：双脚分隔，与肩同宽，手放在双肩张开，弯腰俯身使劲儿往前伸，双手交叉，坚持3秒，回复原位。

第二步：双手分隔举起，像伸懒腰相同向后伸展，再踮起脚尖。每次做10~20下。

效果：充沛训练腰背部的肌肉和韧带。

5、直腿抬高

详细动作：仰卧，两腿伸直轮番抬起，动作轻松稍快，不引起疼痛为度，30次为1组，每天做3组。

效果：协助缓解腰痛和坐骨神经痛。

来历：在线中之医

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