怎样才能多吃“全谷”？我是这样践行的～

今日四月，我国养分学会正式发布《我国居民膳食攻略（2022）》。时隔6年，被誉为我国人饮食宝典的《我国居民膳食攻略》总算更新了！

细心对比就会发现，我国居民膳食攻略（2022）较我国居民膳食攻略（2016），核心信息进行了以下5方面的修正（见下图橙色字）：

其间尤其值得注意的是，在第三条“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加了“全谷”。

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什么是“全谷”？

“全谷”是“全谷物”的简称。依据《全谷物与健康的科学共识（2021）》，全谷物保留了完好谷粒所具有的胚乳、胚芽和麸皮及养分成分。它既可所以完好的谷物籽粒，也可所以碾磨、破坏、压片等简单处理后的产品。

联系到咱们日常的粮食，大部分粗粮都归于全谷物，比方小米、大黄米、各种糙米（包含普通糙米、黑米、紫米、红米、青稞）、大麦、燕麦等，也包含现已磨成粉或压扁压碎的粮食，比方燕麦片、全麦粉等。

和精制的大米白面比较，全谷物更好地保留了谷物中的膳食纤维、蛋白质、B族维生素、维生素E、抗氧化养分素（比方：硒）、矿物质和植物活性物质等。

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“全谷”对健康有哪些好处？

已有大量研究证据标明，它们比较于精制的大米白面，能够协助咱们下降许多疾病的患病危险，其间，在以下5个方面有显著的健康好处：

1、有助于保持健康体重

这主要是由于全谷物中含有丰厚的膳食纤维，能够增强饱腹感，削减其他食物的摄入，因而与等量的大米白面比较，更有助于操控体重。

2、有助于下降心血管患病危险

全谷物能下降血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。目前已有多个发达国家和地区的管理部门批准在全谷物食品标签上标注与此相关的健康宣称。

3、有助于下降 2 型糖尿病患病危险

全谷物的消化吸收速度比精制的大米白面慢，因而能够推迟葡萄糖的吸收，有助于操控血糖、改进胰岛素敏感性，从而下降糖尿病患病危险。

4、有助于下降某些癌症的患病危险

全谷物可促进排便，削减粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其间的膳食纤维在肠道中发酵可产生有利的短链脂肪酸，从而能够下降肠道癌症危险。

5、有利于肠道健康，可下降患肠道疾病的危险

全谷物含有丰厚的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不只有利于下降心血管病危险，还能够改进便秘， 刺激肠道有利菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的成长。

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每天要吃多少“全谷”？

由于全谷物有上述许多的健康好处，因而我国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食攻略都引荐要添加全谷物的摄入。

依据《我国居民平衡膳食浮屠（2022）》，引荐每人每天摄入全谷物和杂豆50-150克，占每天引荐摄入的200-300克谷物中的1/4-1/2。

那么，该如何把这抽象的数字饯别到咱们每天的日常主食中呢？我分享一下自己的做法：蒸煮杂粮饭。

比方我便是用全谷物和精制大米1：1的份额做的杂粮饭。

晚餐：杂粮饭+凉拌黄豆海带+

克己减盐版盐水鸭+清炒芥兰

我们是怎么饯别“多吃全谷”的呢？欢迎在留言区与我分享。